La modul ideal, alimentele pe care le alegem trebuie sa fie hranitoare, sanatoase si sa ne ofere energia de care avem nevoie. Pentru ca ne dorim sa fii sanatoasa si plina de energie in fiecare zi, ti-am pregatit cateva sfaturi care sa te ajute sa alegi alimentele de pe urma carora organismul tau sa beneficieze.
Carbohidratii sunt extrem de importanti
Carbohidratii au ajuns sa aiba o faima destul de proasta, chiar daca in realitate ei stau la baza unei diete sanatoase. Ei alimenteaza organismul cu combustibil, iar acesta ii transforma in energie, adica in glucoza sau zaharul din sange. Secretul este insa sa consumam mai multi carbohidrati complecsi, bogati in fibre, decat carbohidrati simpli.
Dupa cum am mentionat anterior, carbohidrasii reprezinta piatra de temelie a unei diete sanatoase. Daca doza de carbohidrati este redusa, organismul este fortat sa transforme o parte din proteine si putin din grasimea consumata in glucoza, de fapt in carbohidrati, printr-un proces extrem de complicat si deloc benefic pentru organism. Astfel, este mult mai sanats sa alegi sa-i dai organismului cantitatea de carbohidrati necesara inca de la inceput, cu conditia ca tipul acestora sa fie potrivit.
In termen restransi, carbohidratii se impart in 2 categorii de baza: carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi. Carbohidratii simpli se regasesc in alimente precum painea alba, orezul alb, pastele si zaharul, iar carbohidratii complecsi in painea integrala, orezul brun si cerealele care pastreaza intacti germenii nutritivi si straturile exterioare bogate in fibre. Legumele bogate in amidon, precum porumbul sau leguminoasele, sunt bogate in nutrienti si sarace in zahar, motiv pentru care se regasesc si ele pe lista alimentelor recomandate persoanelor care isi doresc sa aiba un stil de viata sanatos.
Trebuie sa stii ca o dieta saraca in carbohidrati complecsi si bogata in cereale rafinate creste riscul de diabet. Specialistii nu au descoperit inca modul prin care cerealele integrale ne protejeaza, dar cert este ca acestea sunt mai bune decat cele rafinate, precum painea alba, deoarece din acestea se elimina cea mai mare parte a fibrelor benefice (dintre care esentiale sunt vitaminele E, B6 si acidul folic).
Pentru ca ne dorim sa fii sanatoasa pentru puiutul tau iata cateva sfaturi in ceea ce priveste consumul de carbohidrati:
- citeste cu atensie etichetele si asigura-te ca regasesti printre ingrediente „cereale integrale” si „faina integrala”
- inlocuieste o treime din faina alba cu faina integrala atunci cand pregatesti prajituri
- obisnuieste-te sa consumi germeni de grau deoarece acestia au multi nutrienti care nu se regasesc in painea rafinata (vitamina E, minerale, fibre)
- opteaza pentru orezul brun in locul celui alb
- un cartof copt cu putina branza degresata si chiar cu o lingurita de unt este extrem de hranitor si bogat in fibre. Foarte buni si sanatosi sunt cartofii dulci, deoarece contin cantitati mari de beta-caroten
- carnea poate sa fie inlocuita cu succes de fasole, linte si mazare deoarece acestea sunt bogate in proteine si fibre
- o buna sursa de fibre este mazarea congelata, deci poti sa iti pregatesti tot felul de bunatati cu ea.
Este important sa te concentrezi pe fibre
Fibrele constituie partea din carbohidrati care nu este digerata, dar care este extrem de importanta pentru sanatate. Trebuie sa stii ca fibrele apar in toate alimentele vegetale si ca acestea lipsesc cu desavarsire din produsele animale. Deci alege cerealele integrale, legumele, fructele, leguminoasele, nucile, alunele sau semintele daca simti ca ai nevoie de fibre.
In termeni restransi, exista doua tipuri de fibre: fibrele solubile si fibrele insolubile. Fibrele solubile regleaza nivelul zaharului din sange, dar si al colesterolului si se gasesc in linte, fasole, mere, pere, ovaz, pe cand fibrele insolubile amelioreaza sanatatea intestinelor, ajutand astfel hrana sa treaca prin colon si se gasesc in cele mai multe cereale, seminte si legume.
Studiile arata faptul ca fibrele au multiple beneficii dovedite: ele previn constipatia, trateaza diverticulita, scad colesterolul, regleaza nivelul zaharului din sange si reduc astfel riscul de afectiuni cardiace si diabet. Daca iti doresti sa beneficiezi si tu de pe urma consumului de fibre, iata cateva sfaturi:
- doza de fibre trebuie crescuta treptat, pe parcursul a catorva saptamani, pana cand ajungi la aproximativ 18g pe zi
- este important sa bei multa apa atunci cand consumi fibre pentru ca, in caz contrar, fibrele in exces pot incetini sau chiar bloca functia intestinelor
- taratele, deti o sursa bogata de fibre, impiedica absorbtia de fier, zinc, cupru si calciu, motiv pentru care trebuie consumate cu masura
- fibrele trebuie luate, de preferinta, din fructe si legume deoarece acestea asigura, in acelasi timp, necesarul de vitamine, minerale si nutrienti.
Personajul negativ: zaharul
Tuturor ne place gustul dulce si aproape toti iubim zaharul care este in sine un carbohidrat simplu. Desi zaharul nu este rau in sine, in mare parte acestea ne adauga calorii fara a ne da vitamine sau minerale. Alimentele zaharate pot ridica nivelul trigliceridelor, grasimile din sange care cresc riscul bolilor de inima.
Zaharul, ca aliment de sine statator, nu produce diabet, dar o dieta bogata in zahar si cereale rafinate si saraca in cereale integrale poate creste riscul de diabet de tip II. Din pacate, zaharul se gaseste astazi peste tot, in foarte multe alimente procesate: in sosuri, supe, mezeluri si, nu in ultimul rand, in dulciuri. Dulciurile, oricat de gustoase ar fi, aduc un surplus de calorii, ne impiedica sa ne pastram greutatea optima si elimina multi nutrienti acumulati din alte alimente.
Este evident deci faptul ca trebuie sa reduci consumul de zahar. Iata cum poti incepe:
renunta la bauturile dulci, in special la cele pe care nu ti le prepari chiar tu acasa
- citeste etichetele si evita acele produse care au „zahar ascuns” si care au in compozitie ingrediente precum: zahar brun, sirop de porumb, fructoza, glucoza, dextroza, concentrat de fructe, zahar invertit, miere, maltoza, sucroza. Daca unul sau mai multe din aceste ingrediente este trecut primul sau al doilea pe eticheta, evita produsul in cauza. Acest lucru inseamna ca el contine o cantitate mare de zahar
- dilueaza sucurile zaharate cu apa plata
- incearca sa consumi cafea si ceai fara zahar. Chiar daca este mai greu la inceput, vei reusi!
Dupa cum poti observa, nu este extrem de dificil sa fim pline de energie daca stim ce alimente sa consumam. Asigura-te ca ai parte de o cantitate suficienta de carbohidrati, de multe fibre si ca reduci consumul de zahar si vei observa rezultatele in cel mai scurt timp.
Incearca si scrie-ne despre experienta ta!
